Gewichtsprobleme

Gewichtsprobleme?

Es ist wichtig zwischen Gewichtsproblemen und Adipositas (= Krankheit, bei welcher der BMI > 30 kg/m2 liegt) zu unterscheiden. Weitere Informationen finden Sie z.B.  auf https://www.adipositas-austria.org/ . Online BMI Rechner sind gratis im Web zu finden. Informatinen finden Sie auch auf https://www.sozialversicherung.gv.at/ oder https://www.adipositas-gesellschaft.de/ . 

Die kürzester Empfehlung von mir lautet:

1. Eiweißreiches Frühstück (Eier, Topfen, Joghurt) und wenig Zucker und Fette 

2. 1 Stunde Bewegung täglich (auch Spaziergang zählt bereits)

3. Weniger als 1,2 Stunden täglich Fernsehen/Serien schauen)

4. Kontrolle Gewicht oder Taillenumfang mindestens einmal in der Woche.

Langfassung für weitere mögliche Tipps und Tricks:        

Zuerst ein kurzes Wort zur Gewichtsregulation.

Die Regulation von Appetit und Körpergewicht ist sehr komplex. Schlaf, Psyche, Genetik und Gewohnheiten spielen u.a. eine große Rolle. Diese Kurzfassung ist sehr vereinfacht und unvollständig, dafür aber hoffentlich verständlich.

Die Hauptakteure/Mechanismen zur Regulation sind:

1. Hunger - u.a. durch da Hormon Ghrelin (u.a.) aus dem Magen (unter anderem).

2. Gefühl satt zu sein u.a. durch das Hormon Leptin (u.a.) aus den Fettzellen

3. Signal, die frisch verdaute Nahrung zu nutzen und die Energiereserven zu schonen und den durch die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöhten Blutzucker zu senken, indem der Zucker aus dem Blut in die Körperzellen geht - durch Insulin aus der Bauchspeicheldrüse

4. Im Gehirn gespeichertes und immer wieder angestrebtes Zielgewicht durch verschiedene Mechanismen um den Energieverbrauch anzupassen.

Diese natürlichen Regulation Mechanismen sind bei Übergewicht meist gestört. So berichteten z.B. viele übergewichtige Menschen, dass sie sich nie richtig satt fühlen (Leptin Resistenz), dass sie oft Heißhungerattacken haben (zu hohe Insulinspiegel) oder dass egal was sie tun ihr Gewicht nicht hinuntergeht bzw. bereits nach kurzer Zeit wieder das alte Gewicht auftritt.

Jeder Mensch ist anders. So muss jeder Mensch seinen eigenen Weg finden. Bei bereits bsthender Adipositas 

Einige Vorschläge zur Gewichtskontrolle:

  1. Ernährung:
    1. Was? Je einfacher umso besser, iss Lebensmittel, welche nur einen Inhaltsstoff haben – nur 1 Nahrungsmittel sind (z.B. Gemüse, Fisch) und meide Lebensmittel, die viele Inhaltsstoffe haben (Schau auf die Rückseite der Verpackung!)
    2. Iss genug Eiweiß. Achte auf den glykämischen Index von Kohlenhydraten (dieser gibt Dir eine Einschätzung wie schnell die KH ins Blut gelangen, nachdem Du sie gegessen hast - hoher glykämischer Index bedeutet raschen hohen Blut Zucker Anstieg, d.h. viel Insulin ist nötig. Zucker hat 100, bleib deutlich darunter!.) Koch Nudeln immer al dente. Iss besser wenig vorgekocht/verarbeitet - z.B. besser Kartoffeln als Kartoffel Püree, Äpfel statt Apfelmus etc.
    3. Wann? Iss 3 x täglich.
    4. Frühstücke immer, iss ausreichend Mittag, dann hast du am Abend nicht so einen Heißhunger. Bevorzuge am Abend eine kohlenhydratfreie Mahlzeit. Putzte direkt nach dem Abendessen die Zähne. 
    5. Schränke das Zeitfenster, in dem du isst ein z.B. nur von 8:00 Uhr morgens bis 18:00 Uhr abends,  wenn 10 Stunden zu wenig für dich sind, dann auf 12 Stunden.
    6. Iss nie zwischen den Mahlzeiten- bedenke wenn du dich einmal entscheidest und dich jedes Mal an diese Regeln hält, gewöhnst du dich daran. Außerdem kostet es dich dann nicht jedes mal Kraft einen angebotenen Snack abzulehnen, sondern die einmalige Entscheidung ist getroffen.
    7. Verzichte auf Nahrungsergänzungsmittel: Ayurvedasaft, Leptin Kapseln und vieles mehr.
    8. Trinke ausschließlich Wasser (wieder die einmalige Entscheidung treffen :-) )
    9. Wo und Wie? versuche nicht allein, sondern mit Familie oder Freunden zu essen. Wenn du allein lebst, iss nie vor dem Fernseher, Computer oder mit dem Handy.
    10. Konzentriere dich auf das Essen und versuche den Geschmack des Essens während des Essens genau wahrzunehmen. – Sei achtsam beim Essen (vgl. unten)
    11. Iss langsam, du bist immer (egal wie viel du isst) erst nach ca. 20 Minuten satt.
    12. Schau an, was Du ist (Sättigungszentrum "merkt" sich wieviel Du gegessen hast).
  2. Bewegung:
    1. Bewege dich regelmäßig. Versuche 10.000 Schritte tgl. zu erreichen.
    2. Achte darauf, dass die Bewegung dir Spaß macht – angenehm ist.
    3. Stress dich nicht mit Sport, den Du nicht gern tust.
  3. Guter Schlaf ist immer wichtig, aber besonders wenn Du Gewicht verlieren möchtest.
    1. Kurz: Schlafmangel macht Gewichtszunahme.
    2. Gehe regelmäßig ins Bett.
    3. Versuche möglichst wenig Koffein und Alkohol zu trinken.
    4. Am Abend "blaues" Licht (jeglichen Monitor) meiden
    5. Sport nicht zu spät am Abend
    6. Gedankenkreisen (z.B. um eine Problem) beim Einschlafen meiden, denk an den letzten Urlaub oder höre Dir eine Einschlafmeditation auf You Tube an oder lies/hör einen Roman, wenn es dir nicht gelingt
  4. Beeinflussung der Psyche
    1. Wenn wir uns unglücklich fühlen, entspricht das nach (Prof. Gerald Hüther) einem inkohärenten Zustand in unserem Gehirn. Dieser benötigt viel Energie und jeder Mensch strebt danach diesen Zustand in einen sogenannten kohärenten Zustand zu überführen. Wenn wir z.B. ein Problem haben (der Drucker funktioniert nicht) stresst uns das (Inkohärenz) und wenn wir dann dieses Problem selbst lösen können (Druckerpatronen ausgetauscht) gibt uns das ein Gefühl von Zufriedenheit und Glück – wir kommen wieder in Kohärenz. Durch die Problemlösung wird unserer Gehirn belohnt – u.a. durch Dopamin. Der Sinn darin liegt, dass wir lernen, dass diese Lösung uns geholfen hat und wir sie beim nächsten Problem wieder verwenden.
    2. Leider macht Essen praktisch dasselbe: Es hilft immer, dass wir uns besser fühlen. Wir haben in der Vergangenheit also als eine Problemlösung „ essen“ gelernt, die ja immer wieder „belohnt“ wurde. So hat sich dieses Verhalten verstärkt und über die Zeit zum Übergewicht geführt. In Zeiten von großer Inkohärenz/großem Unglück geschieht dies besonders gern und ist uns allen bekannt als „Kummer- Speck“.
    3. Jedes Verhalten, jede Gewohnheit, die ich habe – wird so belohnt – ich mache sie, weil sie mich weniger „unglücklich“ oder anders ausgedrückt etwas kohärenter macht.
    4. Die gute Nachricht ist, ich kann meine Gewohnheiten und mein Verhalten jetzt ändern. Ich kann anderer Dinge tun, die mir zu mehr Kohärenz verhelfen. Diese neue und andere wird dann wieder belohnt (siehe oben) so das sie sich mit der Zeit verfestigen kann. Dies benötigt allerdings Zeit und noch wichtiger Energie.
    5. Du wirst jetzt vielleicht denken, woher soll ich diese Energie nehmen? Aber vielleicht ist die bessere Frage, wo kann ich Energie sparen?
      1. Z.B. indem du nicht jedes Mal eine kleine Entscheidung trifft, die dich Kraft kostet - jeden Tag oder sogar jede Stunde, sondern einmal für dich eine Entscheidung triffst: z.B. ich trinke nur Wasser (vgl. oben). Dann musst du beim nächsten Mal gar nicht überlegen, ob du Cola, Orangensaft, eine Gespritzen oder Wasser nimmst. 
      2. Ein weiterer Weg um Energie zu sparen, ist nicht mit dem was war zu hadern oder sich um das zu sorgen, was kommen könnte. Das bedeutet also in deinem Kopf nicht gestern oder morgen, sondern möglichst oft heute zu sein. Um das zu ändern, musst du erst einmal bemerken, womit du dich eigentlich beschäftigt, worüber du (meist unbewusst) nachdenkst. Das sind wir nicht gewöhnt und das ist schwer. Der Fachbegriff heißt Achtsamkeit. Es gibt verschiedene Wege mehr Achtsamkeit zu erlangen: Meditation, Yoga, Auszeiten/Urlaub nehmen, mit anderen Menschen darüber sprechen, Psychotherapie u.v.m.
    6. Mit mehr Achtsamkeit, kannst du z.B. bei der nächsten Heißhungerattacken in dich hinein spüren – welches Bedürfnis hast Du eigentlich? (z.B. hast du wirklich Hunger oder bist du eigentlich müde?).
    7. Wenn es dir gelingt, achtsamer zu werden, wird dein Stresslevel deutlich abnehmen, du wirst Energie sparen, die du dann zur Verfügung hast, um deine Gewohnheiten zu ändern.

Schlusswort:

Sei bitte wohlwollend dir gegenüber. Verurteile dich nicht, wenn du „wieder einmal schwach“ geworden bist. Kämpfe nicht gegen dich selbst, sondern akzeptiere, dass es gute Zeiten, aber auch Rückfälle gibt. Je wohlwollender und weniger beurteilend du dir selbst gegenüber bist, umso weniger wirst du auch deine Umgebung ver- oder beurteilen und den Menschen wohlgesonnen sein. Das wird dazu führen, dass du bessere Beziehungen führst. Die Menschen um dich werden dich daher mehr unterstützen bei der Änderungen deiner Gewohnheiten und du bist glücklicher :-)

Genieß gelegentlich, wenn es sich ergibt - z.B. auf einer Party oder bei Freunden auch mal ein "ungesundes" Essen und Trinken. 

Alles Gute auf deinem Weg!